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Chien Tête En Bas : 5 conseilles pour être à l’aise !

February 9, 2017

 ADHO MUKHA SHVANASANA

 

Aussi appelé V inversé ou Montagne, Le Chien Tête En Bas est parfois ressenti comme une vraie torture, cet asana est pourtant une posture restaurative et régénératrice.

Oui, l’énergie circule avec aisance le long de la colonne vertébrale et vient nous apaiser l’esprit. En chien tête en bas nous avons une grande présence dans l’instant ce qui nous fait revenir à l’essentiel : plus de stress, plus d’émotions négatives, l’avant du corps devient vaste et souple, l’esprit aussi.

C’est également une excellente posture pour améliorer la digestion.

 

 

Entrer et sortir de l’asana:

L’ouverture entre vos mains et vos pieds doit être suffisament grande pour permettre à votre colonne vertébrale de s’allonger correctement. En principe l’écartement est le même que dans la planche !! Et oui ça paraît éxagéré mais bien souvent on a tendance à les raprocher vers l’avant pour pouvoir poser les talons aux sol et avoir la sensation d’être bien dans la posture... Il ne faut pas. Vous devez écartez vos pieds un peu plus vers l’arrière et si vos talons ne touchent pas le sol c’est pas grave, ça viendra...

A part dans la Salutation du Soleil, Le Chien Tête En Bas se déploie à partir de Balasana (la posture de l’enfant).

Les fesses sur les talons, le front au sol (ou sur une brique si problèmes de cervicales), les bras tendus en avant, paumes des mains au sol.

On peut ainsi allonger préalablement et tranquillement la colonne, le buste, et commencer à laisser l’abdomen glisser entre les cuisses.

 

lire un article sur Balasana sur thérapeutesmagazine.com  

Pour sortir de l’asana on pliez les genoux et on revenez en Balasana.

 

 

Conseil N°1 : mains, bras et épaules

Il est impératif d’avoir les mains et les bras très fermes pour construire solidement les fondations de la posture.

Ecartez bien les doigts et les paumes des mains, c’est la base à partir de laquelle la posture va se deployer.

Pressez le pouce et l’index dans le sol pour engager d’avantage les bras.

Pensez à écarter suffisement les bras (à la largeur des épaules) afin de ne pas fermer la poitrine.

Enfin connectez les omoplates à l’arriere du dos et plaquez les doucement contre les côtes dorsales afin d’ouvrir plus amplement le sternum et de descendre un peu plus le front vers le sol.

Mais attention à ne pas aller vers l’hyperextenssion des épaules, qui entrainerai le début d’une flexion arrière mal engagée... Aïe !

 

 

Conseil N°2 : les pieds

Ils doivent être parallèles et écartés à la largeur des hanches. Vous pouvez sortir légerment les talons vers l’extérieur ce qui entraînera plus facilement l’ouverture de la zone sacro-iliaque, et de fait, vous permettra d’étirer un peu plus la colonne vertébrale.

Vos talons ne touchent pas le sol ? Ce n’est pas grave, laissez le temps à vos chevilles et à vos jambes de s’étirer, l’important c’est de garder les hanches bien hautes.

 

 

Conseil N°3 : les fesses

Ne focalisez pas sur vos mains et vos pieds car l’essentiel de la posture, son centre, son sommet, se sont vos hanches... Explication :

De vos hanches se déploie toute votre colonne vertébrale, alors

poussez les ischions vers le ciel pour que votre colonne bénéficie d’un bel étirement de la base du coccys jusqu’en haut de cervicales ( ne contractez pas la nuque, restez dans l’axe de la colonne, les oreilles entre les bras).

Laissez la zone à l’arrière du genoux s’élargir de plus en plus et petit à petit (séance après séance), posez les talons au sol... Mais je le répète, ne soyez pas pressé sinon vous risquez de perdre la hauteur des ischions !

Pour vous assurer que vos ischions soient hauts, pliez les genoux dans la posture comme pour déposer votre abdomen contre vos cuisses, vos fesses montent. Sans perdre la hauteur des fesses, depliez à nouveau les jambes, tendez les genoux.

 

 

Conseil N°4 : l’abdomen

Une fois que vos bras, vos jambes et votre colonne sont bien en place, l’intérieur de votre corps s’ouvre et devient plus ample.

Laissez votre abdomen et tout l’avant du buste devenir léger.

Détendez tous les organes internes et faite de l’espace dans votre ventre.

Notez la présence bienveillante qui inonde votre esprit et votre corps, imprégnez vous de cette bienveillance.

 

 

Conseil N°5 : le tapis qui glisse

Ca nous est tous déjà arrivé, un 15 août de grande chaleur, à moitié à poil et complétement trempé par la sueur : c’est dur de garder les mains sur le tapis, ça glisse ! Et même souvent quand  t’as les mains moites parce tu viens de croiser dans la cage d’escalier le voisins de palier trop mignon qui t’a demandé quel genre de yoga tu faisais et que t’as répondu d’un air bête mais convaincu « heu ashtangini » parce que t’as confondu ton cours d’ashtanga avec celui de kundalini... Et bah tes mains elles glissent sur le tapis...

Du coup c’est compliqué de tenir la posture, d’être détendu et de laisser la bienveillance t’inonder.

Alors mon conseil c’est : soit tu attrapes les bords de ton tapis avec tes mains, soit tu mets une serviette de bain sur ton tapis ( c’est pas trés glamour mais c’est pratique), soit tu commandes un tapis antidérapant sur manduka.com.

 

Variantes

Vous avez mal aux poignets ? 

Pratiquez en roulant votre tapis sous les paumes des mains pour qu’elles soient plus hautes que les doigts. Sinon posez les coudes et les avant-bras au sol.

 

Épaules raides, du mal à connecter les omoplates ?

Pratiquez en posant les mains sur des briques ou le bord d’une chaise.

 

Hypertension ?

Evitez les inversions, mais si vous vous voulez quand même pratiquer Le Chien Tête En Bas, posez la tête sur une brique.

 

 

 

Et toi tu fais quoi en Chien Tête En Bas ?

Peace ✌️

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